60代からの筋トレ｜女性も自宅で始められるメニューと、回数・頻度の目安

「この年から筋トレをして、意味があるのかな」。60代は、これからの20年を楽に動くために、筋トレを始めるのにちょうど良い時期です。ご自宅で、器具なしでできる始め方をまとめました。

60代から筋トレを始めても、遅くない？

遅くありません。年齢を重ねてからでも、筋力トレーニングで力が伸びることは多くの研究で確かめられています（変化の出方には個人差があります）。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、高齢の方に週2〜3日の筋力トレーニングをすすめています。

自宅でできるメニューは？

脚・胸と腕・背中・お尻・お腹を、ひととおり使う5つです。

1. 椅子の立ち座り（脚）

   椅子に浅く座り、4秒かけて立ち、4秒かけて座ります。

   10回

2. 壁の腕立て（胸・腕）

   壁に両手をつき、体をまっすぐにしたまま、ひじを曲げて戻します。

   10回

3. タオル引き（背中）

   タオルの両端を持って前に伸ばし、左右に引っぱりながら胸へ引き寄せます。

   10回

4. お尻上げ（お尻）

   仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて3秒、下ろします。

   10回

5. 四つ這いで手脚を伸ばす（お腹まわり）

   四つ這いになり、右手と左脚をゆっくり伸ばして3秒。反対も行います。

   左右5回ずつ

※ 通院中の方・持病のある方、痛みやしびれ・めまいのある方は、始める前に主治医にご相談ください。運動中に痛みが出たら中止してください。変化の出方には個人差があります。

週に何日、どのくらいやればいい？

週2〜3日、1回10〜15分が目安です。同じ運動は1〜2日あけます。「あと2〜3回はできそう」なところで止めるのが、続くコツです。

食事で気をつけることは？

筋肉の材料になるたんぱく質を、朝・昼・夕に分けてとります。毎食、肉・魚・卵・大豆製品のおかずを手のひら1枚分、が分かりやすい目安です。腎臓などの持病がある方は、主治医の指示を優先してください。

ひとりで続けにくいときは

自宅で始めてみて「これで合っているのかな」と感じたら、一度見てもらうと安心です。FIT STAGEには、トレーナーがご自宅へ伺う大阪・兵庫・京都の出張パーソナルトレーニングがあります。ジムで始めたい方は、50代・60代からのジムの始め方も参考にしてください。

よくある質問

60代女性が自宅で筋トレをするとき、何から始めればいいですか？

椅子の立ち座りから始めるのがおすすめです。太ももとお尻という大きな筋肉を使え、転ぶ心配も少ない運動です。10回が楽にできるようになったら、壁の腕立てやお尻上げを1つずつ足していきます。

60代の筋トレは、毎日やったほうがいいですか？

毎日でなくてかまいません。筋肉は休んでいる間に回復するため、同じ運動は1〜2日あけ、週2〜3日行うのが目安です。運動しない日は、散歩など軽く体を動かす日にすると続けやすくなります。