立ち上がりテストのやり方｜椅子ひとつでできる足腰チェック（5回立ち上がり・片脚）

「椅子から立つとき、つい手をついてしまう」。そんな変化が気になったら、立ち上がりテストでいまの足腰の力を確かめてみませんか。椅子がひとつあれば、ご自宅で1分でできます。

立ち上がりテストとは？

椅子から立ち上がる動きで、脚の力を確かめるテストです。よく使われるのは次の2つです。

• 5回立ち上がりテスト：椅子から5回立ち座りする時間を測ります。アジアの専門家グループの基準（AWGS 2019）では、12秒以上かかると体を動かす力が落ちている目安とされています。
• ロコモ度テストの立ち上がりテスト：日本整形外科学会のテストです。高さ40cmの台から片脚で立てない場合、移動する力の低下が始まっている段階（ロコモ度1）とされています。

どうやって測る？

キャスターのない椅子を壁につけ、机のそばで行います。

• 5回立ち上がり：腕を胸の前で組み、できるだけ速く5回。5回目に立ったところまでの秒数を測ります
• 片脚の立ち上がり：片脚を軽く浮かせ、反動をつけずに立って3秒。左右とも試します

勢いをつけると後ろに倒れることがあります。膝が痛むとき、ふらつくときは中止してください。片脚は、不安なら試さなくてかまいません。

いまの足腰をチェック

結果が気になったら、何から始める？

まずは、椅子の立ち座りを続けることです。日本整形外科学会がすすめる運動（ロコトレ）では、スクワットを5〜6回、1日3回、片脚立ちを左右1分ずつ、1日3回が目安とされています。動きのやり方は足腰を鍛える運動4つにまとめています。

※ 通院中の方・持病のある方、痛みやしびれ・めまいのある方は、始める前に主治医にご相談ください。運動中に痛みが出たら中止してください。変化の出方には個人差があります。

ご家族と一緒に測るのもおすすめです

親御さんの足腰が気になる方は、帰省のときに一緒に測ってみてください。「運動しなさい」と言うより、「一緒にやってみよう」のほうが始めやすくなります。ひとりで続けるのが難しい場合は、トレーナーがご自宅へ伺う大阪・兵庫・京都のシニア向け出張パーソナルトレーニングもあります。

よくある質問

5回立ち上がりテストは、何秒が目安ですか？

12秒が目安です。アジアの専門家グループの基準（AWGS 2019）では、5回の立ち座りに12秒以上かかると、体を動かす力が落ちている目安の一つとされています。診断ではないので、気になる場合は医療機関でご相談ください。

椅子の高さはどのくらいがよいですか？

座ったときに膝がほぼ直角になる、40cm前後の椅子が目安です。ロコモ度テストの立ち上がりテストでも、40cmの台から始めます。キャスター付きの椅子や、やわらかいソファは避けてください。

ひとりで測っても大丈夫ですか？

5回立ち上がりは、椅子を壁につけて机のそばで行えば、ひとりでも測れます。片脚の立ち上がりは後ろに倒れることがあるため、ご家族がそばにいるときに行うか、不安な場合は試さないでください。