椅子に座ってできる筋トレ5つ｜高齢の方が自宅で安全に続けるやり方

「立って運動するのは、ふらつきそうで不安」。そんな方でも、座ったままなら安心して始められます。椅子に座ってできる筋トレを、脚・お腹・背中の5つに絞って紹介します。

座ったままでも、筋トレになる？

なります。自分の脚や体の重さを持ち上げる動きは、それだけで筋肉への負荷になります。立つ運動に比べて転ぶ心配が少ないので、運動から離れていた方の最初の一歩に向いています。

どんな椅子を使えばいい？

• キャスターや回転のない、動かない椅子
• 座ったとき、足の裏全体が床につく高さ
• ひじ掛けのないもの（腕を動かしやすい）

浅めに座り、背もたれから背中を離して行います。

椅子に座ってできる筋トレは？

1. ひざ伸ばし（太もも）

   片脚をゆっくり前に伸ばし、つま先を自分に向けて3秒。ゆっくり下ろします。

   左右10回ずつ

2. もも上げ（脚の付け根）

   片方の太ももを、座面から少し浮かせて3秒。ゆっくり下ろします。

   左右10回ずつ

3. かかと上げ（ふくらはぎ）

   足の裏を床につけ、かかとを高く上げて、ゆっくり下ろします。

   10回

4. 体を後ろに倒す（お腹）

   腕を胸の前で組み、背すじを伸ばしたまま体を少し後ろへ。お腹に力が入ったら戻します。

   10回

5. ひじを引く（背中）

   両腕を前に伸ばし、ひじを後ろへ引いて、肩甲骨を寄せます。丸まりやすい背中を起こします。

   10回

※ 通院中の方・持病のある方、痛みやしびれ・めまいのある方は、始める前に主治医にご相談ください。運動中に痛みが出たら中止してください。変化の出方には個人差があります。

いつ、立つ運動に進めばいい？

5つを楽にできるようになったら、机につかまって行う「椅子の立ち座り」を足します。やり方は足腰を鍛える運動4つにあります。

ひとりで続けにくいときは

座ってできる運動は安全ですが、正しくできているかは自分では分かりにくいものです。トレーナーがご自宅へ伺い、いつもの椅子で一緒に行う方法もあります。くわしくは大阪・兵庫・京都のシニア向け出張パーソナルトレーニングをご覧ください。

よくある質問

座ってできる筋トレは、毎日やってもいいですか？

軽い負荷なので、毎日行ってもかまいません。筋肉に疲れを感じるようなら、1日おきにします。回数よりも、ゆっくり動かすことと、続けることを大切にしてください。

寝たままできる運動はありますか？

あります。仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる「お尻上げ」や、仰向けで片脚を伸ばしたまま少し持ち上げる運動は、寝たままできます。起き上がるのがつらい日は、こうした運動から始めてもかまいません。