足腰を鍛える運動4つ｜60代・70代から自宅でできるやり方と回数の目安

「階段がきつくなった」「旅行で歩ききれるか不安」。足腰を鍛えたいと思ったら、必要なのは椅子ひとつと、週に2〜3日の10分です。60代・70代から始められる4つの運動を紹介します。

足腰を鍛えるには、どこを使えばいい？

立つ・歩く・踏ん張るを支えているのは、太ももの前（立ち上がる）、お尻（体を支える）、ふくらはぎ（歩く・踏ん張る）です。この3か所を使う運動を選びます。

自宅でできる運動は？

1. 椅子の立ち座り

   椅子に浅く座り、足を腰幅に開きます。4秒かけて立ち、4秒かけて座ります。膝がつま先より内側に入らないように。

   5〜10回

2. かかと上げ

   椅子の背につかまって立ち、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

   10回

3. その場で足踏み

   机に手を添え、太ももを腰の高さに近づけるつもりで交互に上げます。

   左右10回ずつ

4. お尻上げ

   仰向けに寝て膝を立てます。お尻をゆっくり持ち上げて3秒、ゆっくり下ろします。

   10回

※ 通院中の方・持病のある方、痛みやしびれ・めまいのある方は、始める前に主治医にご相談ください。運動中に痛みが出たら中止してください。変化の出方には個人差があります。

回数と頻度の目安は？

各10回を1セット、週2〜3日が目安です。同じ運動は、1〜2日あけて行います。楽にできるようになったら、回数を増やす前に「動きをゆっくりにする」と、負荷が上がります。

歩くだけでは足りない？

歩くことは体力づくりに大切です。ただ、椅子から立ち上がる力や、ふらついたときに踏ん張る力は、歩くだけではつきにくいとされています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、歩くことに加えて、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。

ひとりで続けにくいときは

フォームが合っているか不安な方、ひとりでは続かない方には、トレーナーがご自宅へ伺う方法があります。ご自宅の椅子や階段を使って、その日の体調に合わせた内容で行います。くわしくは大阪・兵庫・京都のシニア向け出張パーソナルトレーニングをご覧ください。転ばないための体操は、転倒予防の体操6つにまとめています。

よくある質問

膝が気になるときは、どうすればいいですか？

痛みの出ない範囲で行います。椅子の立ち座りは、座面の高い椅子を使うか、机に手をついて行うと膝への負担が軽くなります。痛みが続く場合は運動をやめ、整形外科でご相談ください。

70代・80代から始めても、足腰は鍛えられますか？

年齢を重ねてからでも、筋力トレーニングで脚の力が伸びることは多くの研究で確かめられています。ただし変化の出方には個人差があります。軽い負荷から、週2〜3日のペースで始めてください。