転倒予防の体操6つ｜座ってできる3つと、立ってできる3つ（自宅で続けるコツ）

東京消防庁によると、高齢の方が「ころぶ」事故の約6割は、住まいの中で起きています（令和6年）。足腰とバランスは、今日から少しずつ鍛えられます。椅子ひとつでできる体操を6つ紹介します。

転倒を防ぐ3つの方法は？

• 足腰とバランスを鍛える：ふらついたときに踏ん張る力をつけます
• 家の中を整える：日本転倒予防学会は、転びやすい場所を「ぬ・か・づけ」（ぬれている所・階段や段差・片づけていない所）と呼んでいます
• 足元を見直す：脱げやすいスリッパや、すべる靴下を避けます

座ってできる転倒予防体操は？

椅子に浅めに座り、背すじを伸ばして行います。

1. かかと上げ・つま先上げ

   足の裏を床につけ、かかとを上げて下ろす。次に、つま先を上げて下ろす。つまずきにくい足首をつくります。

   各10回

2. ひざ伸ばし

   片脚をゆっくり前に伸ばし、つま先を自分に向けて3秒。ゆっくり下ろします。立ち上がるときに使う太ももの運動です。

   左右10回ずつ

3. 座って足踏み

   太ももを交互に持ち上げて足踏み。脚を上げる力がつくと、段差でつまずきにくくなります。

   20歩

立ってできる体操は？

必ず、机や椅子の背につかまって行います。

1. かかと上げ

   両足を腰幅に開き、かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。

   10回

2. 椅子の立ち座り

   椅子に浅く座り、足を腰幅に。4秒かけて立ち、4秒かけて座ります。

   5〜10回

3. 片脚立ち

   机に手を添え、片足を床から少し浮かせます。日本整形外科学会の目安は、左右1分ずつ・1日3回です。

   左右1分ずつ

※ 通院中の方・持病のある方、痛みやしびれ・めまいのある方は、始める前に主治医にご相談ください。運動中に痛みが出たら中止してください。変化の出方には個人差があります。

スクワットは転倒予防に効果的？

はい。太ももとお尻を鍛える代表的な運動で、日本整形外科学会がすすめる運動（ロコトレ）にも入っています。深くしゃがむ必要はありません。上の「椅子の立ち座り」が、いちばん安全なスクワットです。

どのくらい続ければいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。全部できない日は、1つだけでかまいません。

ひとりで続けにくいときは

「やり方が合っているか分からない」「ひとりだと続かない」という方には、トレーナーがご自宅へ伺う方法もあります。お住まいの段差や動線を見たうえで、その方に合う体操を一緒に行います。くわしくは大阪・兵庫・京都のシニア向け出張パーソナルトレーニングをご覧ください。

よくある質問

座ったままできる転倒予防体操はありますか？

あります。かかと上げ・つま先上げ、ひざ伸ばし、座って足踏みの3つは、椅子に座ったままできます。立つのが不安な方は、この3つから始めて、慣れてきたら椅子につかまって行う体操を足していきます。

転倒予防の体操は毎日やってもいいですか？

座ってできる軽い体操やかかと上げは、毎日行ってもかまいません。椅子の立ち座りのように筋肉に負荷がかかる運動は、週2〜3日が目安です。疲れが翌々日まで残る場合は、回数を減らしてください。